“腹式呼吸”没做对 可能会增加漏尿及盆腔器官脱垂风险

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腹式呼吸做不对起反作用

“由于生理差异,大多数的男性和儿童以腹式呼吸为主,而女性多为胸式呼吸。静息状态下时,我们可以更多使用腹式呼吸,将焦虑的情绪逐渐调试,有利于休息、睡眠;而在高强度运动状态下,更多使用胸式呼吸,可以快速获得氧气摄入。”蒲琼表示,腹式呼吸与胸式呼吸相比,增加了吸气量,提高了肺活量。同时由于充分活动腹腔内脏,可以强化腹腔内脏功能,比如有助于防治便秘。主动练习腹式呼吸,核心肌肉得到锻炼,确实可以起到减小腹围的作用,颈椎病、腰痛、盆底问题、产后腹直肌分离等都可以从腹式呼吸获益,因此也得到很多人的推崇。

由于腹式呼吸的诸多好处,很多人过于强调这种呼吸模式。蒲琼表示,很多人学会的其实是一种“极端的腹式呼吸”,吸气时会憋气,导致腹部处于挤压、高压力的状态,影响内脏健康,可能导致腹部经常有紧绷感还会出现便秘、漏尿、尿频等症状;而吐气时又过于追求“慢”,有可能导致低通气缺氧不适,反而对健康不利。



学会腹式呼吸并不容易

“练习腹式呼吸,即鼻子吸气,腹部向四周均匀隆起,嘴巴缓慢吐气(缩唇呼吸),腹部四面八方向肚脐靠拢。注意不要将压力往盆腔推,把腹部想象成气球,均匀撑开。”蒲琼强调,这种呼吸方式并不是像很多网友认为的一看就会、一做就对。“在我治疗的病人里,尤其是女性患者,50个人中大约有2—5人本身是腹式呼吸,通过指导最终学会的也只有5—10人,需要有专业人士进行慢慢引导自己逐步领会。有的人还需要进行一些胸廓、腹部外层肌肉的松解,本体感觉的输入再来练呼吸。”



这些情况需要进行呼吸模式的调整

不明原因的胸闷和憋气感:有的人长期感觉胸闷,睡觉时不开窗不开门感觉会憋气,来到医院查心肺功能又没问题。蒲琼介绍,这种情况排除器质性问题更多原因是呼吸模式错误导致胸廓活动受限,肺往外扩张的空间不够,就会出现憋气感。

圆肩驼背或久治不愈的颈椎疼痛:颈椎疼痛患者做了很多的推拿和功能训练后疼痛没有缓解,也要考虑是否是呼吸模式的问题。经常伏案工作或者圆肩驼背含胸的不良姿势让颈部两侧的斜角肌和胸锁乳突肌以及胸大肌、胸小肌短缩紧张,很多人一吸气就能看见肩膀上抬明显,如果长期进行这样的肩式呼吸,会导致以上的肌肉越来越紧张,虽然通过治疗把紧张的肌肉放松了,然而这种呼吸方式并不会自动改变,是需要主动调整的。

盆底治疗后还漏尿:我们的内核心是膈肌、腹肌、多裂肌、盆底肌,膈肌是主要的吸气肌,主要的呼气肌是腹肌和盆底肌。吸气时膈肌收缩,腹肌和盆底肌是放松的,呼气时腹肌和盆底肌收缩。单一的胸式呼吸或者极端的腹式呼吸都不能正常让膈肌和盆底肌保持对位对线的关系,盆腹不协调。如果不纠正这种协调性,漏尿问题很难改善。

最后,蒲琼强调,呼吸模式只要能够满足机体不同的摄氧需求就没有好坏之分,在现实生活中应该是胸式呼吸和腹式呼吸的结合,根据不同的运动状态灵活切换,这才是对健康最有利的。




参考文献:


《呼吸运动全书》,[法] 布朗蒂娜·卡莱-热尔曼著,北京科学技术出版社出版发行.


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