现在，大家对身材的要求越来越严格，很多人在减肥的道路上努力，会选择少吃或不吃碳水食物。但这样做实际上会对身体健康造成危害，甚至有“变笨”的风险。今天，云南省第一人民医院神经内科主任医师陈文利就来跟大家说说，碳水化合物怎样才能吃出健康来。

陈文利，云南省第一人民医院神经内科 主任医师

出诊时间：周二下午   周四上午 

碳水化合物吃少了 小心大脑“罢工”

碳水化合物和蛋白质、脂肪并称为三大营养素。

饮食中必须把这三种营养素搭配好，三者平衡才能使能量供给达到最好的状态。

碳水化合物进入人体内直接转化为糖，主要功能包括：

·提供能量。碳水化合物转化的糖，是人体能量供给的大部分，也是大脑唯一能直接利用的能量物质。

·构成人体细胞和组织。人体每个细胞都含有2%至10%的碳水化合物。

·节约蛋白质且防止酸中毒。蛋白质和脂肪也可以供能，但蛋白质供能就像把实木家具当柴烧，划不来，而脂肪供能容易导致酸中毒，还伤身体。碳水化合物摄入充足，就避免了这些问题。

碳水化合物还能起到清除毒素，构成细胞，维持大脑功能的作用，可谓“健康多面手”。

如果由于减肥或其他原因，碳水化合物严重摄入不足，就会导致脑供能不足，出现老忘事、反应慢等“变笨”的情况。

碳水化合物吃错了 小心肥胖、糖尿病

碳水化合物好多都是糖，或者会转化为糖，多吃会长胖？会得糖尿病？这关键要看选的是低糖碳水还是高糖碳水。

·低糖碳水食物

分解消化缓慢，不会引起血糖水平大幅波动，有助于全天候保持能量供给，让人精力充沛。

低糖碳水中含有的膳食纤维，能增强饱腹感、延缓糖吸收、加强肠道蠕动和排便、降低胆固醇、促进血液循环，好处多多。

低糖碳水食物包括：高纤维的蔬菜，如芦笋；高纤维的水果，像草莓、柚子；全谷物，糙米、全麦面包；豆类，如荷兰豆、绿豆等。

·高糖碳水食物

吸收迅速，导致人体血糖急剧上升，刺激胰岛素大量分泌，又引起血糖快速下降，人容易会感到疲惫、注意力不集中。

摄入的糖太多，消耗不完就会转化为脂肪。长期高糖碳水饮食，会导致脂肪不断增加，人就变胖了。

另外，还可能刺激胰岛素的血糖调节功能异常，引发糖尿病及并发症，包括增加老年痴呆风险。

高糖碳水食物有：精制米面糖，如精米、白面包、白糖、葡萄糖；还有山药、板栗、大枣、蛋糕、饼干、威化、薯片、果脯等。

还要注意一些打着“无碳水”旗号的食物，如玉米糖浆、通心粉、沙拉酱、花生酱、山梨醇、麦芽糖浆、水果浓缩汁等。

避开潜伏很深的糖类，适量摄入低糖高纤维的碳水食物，就能吃出健康来。

科学饮食 远离老年痴呆症

老年痴呆症（即阿尔茨海默病）是由大脑中的异常蛋白沉积和大脑神经细胞衰退引起，而地中海饮食可以防止大脑中的异常蛋白沉积和大脑萎缩，保护大脑免受这种疾病的触发。地中海饮食模式中，蔬菜、豆类、水果、谷物、鱼类和单不饱和脂肪酸（比如橄榄油）的摄入较多；而乳制品、红肉和饱和脂肪酸的摄入量很低。

另外，加工食品，尤其是加工肉类，会降低认知能力，增加患阿尔茨海默病的风险。烟熏、腌制、烘干或者糖渍都属于加工肉类常用的方式，香肠、牛肉干、火腿、热狗等都属于加工肉类。

因此，在日常饮食中，大家要尽量少摄入加工肉类，提倡采用地中海式饮食模式。