原创： 宣传科  云南省第一人民医院  

近日，美国“新闻和世界报道”网站公布了2019年最佳饮食排名榜单，在41种饮食法中排名前十位的饮食法中：第一名是Mediterranean Diet（地中海饮食），它以总分4.2分（满分5分）获得了最佳饮食法。地中海饮食是怎么一回事？它到底好在哪里？今天，云南省第一人民医院临床营养科主任洪晶安就来为大家说说地中海饮食。

专家简介

洪晶安，云南省第一人民医院临床营养科科主任、副主任医师，担任云南省营养学会常务理事；中国医师协会临床营养医师专业委员会委员；云南省医师协会临床营养医师分会常委；云南省医院协会临床营养专业委员会常务副主任委员。

从事营养工作近30余年，发表科研论文27篇，其中北大中文核心期刊6篇。获得国家发明专利2项；常年接受电视台、报刊的营养科普制作和宣传。

擅长：孕期营养指导、监测及妊娠糖尿病的营养治疗； 慢性病营养治疗；儿童、更年期、老年营养指导。

出诊时间：周一、周三、周五上午

今年这些饮食法排名前十位

近日，美国“新闻和世界报道"网站公布了2019年最佳饮食排名榜单。统计排名召集了全美顶级的心血管医生、糖尿病医生、营养学专家、体重管理专家、人类行为学家等，健康专家组从执行难易度、营养、安全性、短期和长期减肥的有效性、糖尿病和心脏病预防与改善这7个方面进行评分，评选出：最佳综合饮食、最佳减肥饮食、最佳改善糖尿病饮食、最佳保护心脏饮食……

通过对41种最受欢迎的饮食进行评估，前十位的饮食法分别是：

第一名：Mediterranean Diet（地中海饮食）

第二名：DASH Diet（得舒饮食）

第三名：The Flexitarian Diet（弹性饮食）

第四名（并列）：MIND Diet（超体饮食）

第四名（并列）：WW (Weight Watchers) Diet（体重观察者饮食）

第六名（并列）：Mayo Clinic Diet（梅奥诊所饮食）

第六名（并列）：Volumetrics Diet（容量测定饮食）

第八名：TLC Diet（薄层色谱法膳食）

第九名（并列）：Nordic Diet（北欧饮食）

第九名（并列）：Ornish Diet（欧尼许饮食）

除了夺得整体“最佳饮食”称号，地中海饮食还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。

洪晶安主任说，以往的饮食法排名中，地中海饮食、得舒饮食这两种饮食多次并列第一，排名一直是遥遥领先。在改善糖尿病方面，地中海饮食更好；而在保护心血管、控制高血压方面，得舒饮食更好。

地中海饮食是怎么一回事？

地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各地的饮食风格，其特点是以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油为主，还配有开胃食品，主食有味道深厚的植物类调料，比如较多的大蒜、百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒、薄荷等。此外，还有一定量的红酒佐餐。睡前喝一小杯红酒的人，还会配上点奶酪，据说可减少失眠，还能瘦身。

地中海饮食这种饮食模式，由你自己来决定你应该吃多少卡路里来减肥或维持你的体重，你要做什么来保持活跃以及你将如何塑造地中海式菜单。除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量，同时还主张健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

洪晶安主任介绍，早在1990年，世界卫生组织就提倡地中海式饮食。2010年，地中海饮食结构被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。现在也用“地中海式饮食”来代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

地中海饮食到底好在哪？

在坚持地中海饮食的地区，心血管疾病、糖尿病的发病率低，甚至连肥胖的发病率也很低。洪晶安主任表示，从目前研究来看，按照地中海饮食来吃，的确对健康有好处。

据联合国的数据，这几个国家居民的期望寿命都比较高，西班牙80.9岁，法国80.7岁，意大利80.5岁，希腊79.5岁。

研究还发现，地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的居民低。

最近公布的一项由意大利科学家负责的共150万名参加者的研究表明：采取地中海饮食可显著改善健康状况，可以分别使总死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌症死亡率降低6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。

地中海式饮食还可能帮你减肥。虽然有些人担心，像地中海式饮食中相对丰富的脂肪（比如橄榄油、橄榄、鳄梨和一些奶酪）会使他们保持脂肪，但越来越多的研究表明，恰恰相反。

2016年，一项发表在《柳叶刀》糖尿病与内分泌杂志上的研究显示，通过对7447名患有2型糖尿病或有心血管疾病风险的成年人5年的数据分析，发现采用地中海饮食的人群腰围的增加比用其他饮食方法的人群要少得多。

洪晶安表示，地中海饮食走红的一个重要原因是，它可以使糖尿病的风险降低58%，这是其他饮食法达不到的。在我国家糖尿病发病率不断上升难以控制的情况下，这种饮食模式对我们来说非常好。

地中海饮食有哪些特点？

01

优化主食

地中海饮食强调控制主食的摄入，并且摄入的主食也是以粗杂粮为主，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。

这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维，也富含B族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有帮助。

02

丰富的蔬菜水果

每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜，并且烹调方式非常简单，多采用生吃的方式，或者轻微的用水烫一下，再简单凉拌。

红色的有番茄、小辣椒；黄色的有胡萝卜、橘子；白色的有大蒜、菌藻类；紫色的有茄子、紫葱头等。

03

丰富的鱼虾海鲜

由于地中海地区沿海，所以经常食用深海鱼。鱼虾海鲜可以给人体提供大量的优质蛋白质，深海鱼中含有很多的ω-3脂肪酸，有助于抑制动脉粥样硬化。建议养成每周吃2~3次深海鱼的习惯，如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼等。

04

少红肉、少加工食物

相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防。

也很少吃加工类食品，如香肠、培根、火腿等。

05

适量奶制品及蛋类

每日适量吃些奶制品也是地中海膳食的一个特点，且品种丰富，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高。

地中海饮食并不强调过多的吃蛋类，因为蛋黄里胆固醇比较多，所以每天一个即可。

06

食用坚果和种子

这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的风险以及机体胆固醇水平都非常重要。

研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。

07

优质食用油

地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油（或者其他植物油）替代传统的动物油和调和油。

橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。油脂的科学的吃法是，各种植物油变换着吃。

08

巧用香料

地中海地区人们善于用香料改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。比如欧芹、迷迭香、百里香等。

地中海饮食适合咱吗？

可是，这种饮食方式毕竟是西餐吃法，对于吃中餐的中国人也通用吗？咱不是有膳食指南嘛，还用学地中海饮食？严格照搬会不会“水土不服”？

洪晶安主任认为，榜单上的饮食之所以健康，它们与《中国居民膳食指南》的核心观念都是一致的。坚持多蔬菜、多全谷杂粮、控制红肉、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食品的原则，选择好的食用油，再加适量运动，就能降低患糖尿病和心脑血管疾病的风险，获得更好的营养供应。

近年来，地中海饮食结构的健康效应及其对众多慢性疾病良好的预防控制效果在我国居民中广为流传，但由于地域辽阔、风俗各异，我国人群的饮食结构也有较大差距。如果严格照搬“地中海饮食”模式安排饮食，在实际生活中并不都可行。但是，在吸收其健康原则的前提下，有的可以引入，有的不妨替换，转化成“中国式”的地中海饮食。